Vir: ShutterstockSpanje je ena izmed naših glavnih potreb, tako kot npr. dihanje in prehranjevanje. Je nekaj, kar vsi počnemo, a ne vemo, če to počnemo prav. Če je naše spanje dlje časa moteno, ima to negativne učinke na naše zdravje in počutje.
Kaj se dogaja, ko spimo?
Spanje poteka v ciklih, ki trajajo okoli 90 minut. Vsak cikel pa je sestavljen iz 2 faz:
- REM spanje (rapid eye movement)
- non-REM spanje oz. globoki spanec
Med REM spanjem se naše oči hitro premikajo in takrat zelo živo sanjamo. Ta faza je pomembna za učenje in ustvarjanje novih spominov.
V non-REM spanju pa globoko spimo, telesna temperatura pade, mišice se sprostijo, srčni utrip se upočasni. V globokem spanju se naše telo loti popravljanja mišic in tkiv, spodbujanja rasti in krepitve imunskega sistema. To je tudi faza, ko pride do največje regeneracije energije in sproščanja bistvenih hormonov, kot je rastni hormon.
Zakaj je spanje pomembno?
Spanje telesu omogoči:
- fizično obnovo: regeneracijo in obnovo tkiv, ki potrebujejo zdravljenje, mišic, izčrpanih po naporni vadbi.
- mentalno obnovo: utrjevanje spomina, kar pomeni, da se stvari, ki smo se jih naučili in izkusili čez dan, obdelajo in shranijo.
- obnovo energije: kar zagotavlja, da se zbudimo sveži in pripravljeni na spopad z novim dnevom.
- rast in razvoj: rastni hormon, ki je ključen za otroke in mladostnike, se izloča predvsem med globokim spanjem.
- podporo kognitivnim sposobnostim, kot so pozornost, učenje in reševanje problemov,
- uravnavanje čustev, razpoloženja in dobrega počutja,
- ohranitev močnega imunskega sistema,
- ohranitev zdravega srca in ožilja,
- nadzor nad apetitom in težo.
Koliko moramo spati?
Količina spanja je odvisna od naše starosti, življenjskega sloga, dednosti in individualnih posebnosti. Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč, da se zjutraj počutijo spočiti in polni energije za nov dan. Otroci in najstniki potrebujejo več spanja kot odrasli, mladostniki pa manj. Starejši sicer dlje ostajajo v postelji, vendar je njihovo spanje drugačno. Spanec je manj trden in traja krajši čas.
Kaj se zgodi, če premalo spimo?
Premalo spanja ima kratkoročne in dolgoročne posledice na naše zdravje.
Kratkoročno lahko opazimo:
- slabšo koncentracijo in slabše razpoloženje,
- večjo razdražljivost, jezljivost in jokavost,
- manjšo produktivnost,
- slabšo sposobnost sprejemanja odločitev,
- počasnejši reakcijski čas, kar lahko vpliva na našo sposobnost varne vožnje.
Dolgoročno lahko pomanjkanje spanja poveča tveganje za:
- razvoj ali poslabšanje kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in visok krvni tlak,
- možgansko kap,
- okužbe,
- depresijo,
- prezgodnjo smrt.
Kako lahko izboljšamo spanec?
Svoj spanec lahko izboljšamo z naslednjimi triki:
- Vzpostavimo zdravo rutino spanja, tako da gremo spat in vstanemo ob približno isti uri.
- V postelji ostanemo največ 8 ur.
- Če potrebujemo dolgo časa, da zaspimo, poskusimo iti spat pozneje. Nikar ne ležimo budni v postelji ampak vstanimo in počnimo nekaj, kar nas uspava (recimo beremo nekaj zelo dolgočasnega).
- Ekrani (računalnik, telefon in TV) motijo spanec, zato se jim pred spanjem izogibajmo.
- Poiščimo tehniko sproščanja, ki nas bo umirila.
- V spalnici naj bo tišina, primerna temperatura in tema.
- Pred spanjem se izognimo pitju alkohola, kofeina in kajenju.
- Izognimo se dremežu podnevi. Če res ne gre drugače, omejimo dremež na 20 minut.
- Ne glejmo na uro, saj to še poveča tesnobo zaradi nespanja.
- Izogibajmo se uspavalom, saj ta ne odpravijo vzrokov za slab spanec.
Viri: healthdirect.gov.au, soltechealth.com
Oglejte si tudi naše oddaje s strokovnjaki:
Sabina Košmrl Kaučič: Srečni in pomirjeni starši so za otroka največje darilo
Dr. Alenak Rebula: “Kadarkoli nas nekaj globoko razveseli, sprosti ali vžge, je to govorica našega bistva”
Dr. Gregor Starc: Otrok mora biti vsak dan utrujen, lačen in umazan
V današnjem, hitrem tempu življenja vsi spimo premalo. Nespečnost je postala prava bolezen predvsem odraslih in starejših ljudi. Če te doleti prava nespečnost, ga ni na tem svetu nasveta, ki bi pomagal. Spati se enostavno ne da prisiliti. Pri res hudi nespečnosti ne pomaga ne molitev, ne tehnike dihanja, ne reševanje križank, ne hoja, ne fizično delo, nič, popolnoma nič.
In zanimivo – ko si preveč utrujen, je še slabše, takrat sploh ne moreš zaspati.
Če ne spiš ponoči, eno noč, noč na nočjo, se zvečer bojiš iti v posteljo, že vnaprej te je groza premetavanja po postelji in nočnih mor v redkih trenutkih, ko ti uspe zaspati.
Ko je človek tako kronično neprespan, nujno rabi kakšno uro spanja vsaj čez dan! Ker drugače sploh ne more funkcionirati!
Če ne gre drugače, si je treba poiskati strokovno pomoč. Razne zeliščne kapljice bolj malo pomagajo. Boljše je iti h zdravniku in ga prositi za Sanval ali kakšno drugo uspavalo, da se vsaj občasno malo naspiš, ker drugače se ti zmeša.