Kako si pomagati pri novembrski otožnosti

Foto: Shutterstock

Narava je jeseni in pozimi predvidela čas za počitek. Če bi jo poslušali in ji sledili, bi si privoščili nekoliko »zimskega spanja«. Žal pa v sodobnem svetu to ne gre. Med tem, kar moramo, in tem, kar moremo, se pojavlja razkorak, ki je kriv, da se mnogih ljudi poloti jesenska otožnost. Energija upade in prikradejo se spremembe v razpoloženju.

Zakaj se razvije sezonska depresija?

Raziskave kot možen vzrok po eni strani navajajo znižan nivo serotonina, ki skrbi za razpoloženje. Do upada verjetno pride zaradi pomanjkanja sončne svetlobe in posledično vitamina D. Zaradi daljšega temnega obdobja v dnevu pa se po drugi strani pretirano tvori melatonin – hormon, ki je ključen za vzpostavitev normalnega spalnega ritma.

Kaj lahko naredimo, da neprijetne občutke ublažimo?

1. Družite se. Čeprav se nam zdi, da bi bili še posebej radi sami, so prav človeška bližina dragih nam ljudi, skupne aktivnosti, pogovori in smeh tisto, kar posebej napolni. Čeprav se poveča želja po samoti, ji ne podlezite! Nikar ne bodite sami doma, saj boste tako le negovali svoje temne misli. Iščite predvsem pozitivno naravnane ljudi.
2. Bodite telesno aktivni. To, da pretegneš mišice in kosti, globoko zadihaš in pospešiš srčni utrip, izboljša tudi razpoloženje. Še posebej, če to počneš v naravi. Res je, da večino svetlega dneva zaposleni preživimo v službi (in šolarji v šoli), a kadar le utegnemo, si vzemimo čas za »svetlobno kopel«. Potrudimo se, da smo vsaj nekaj minut vsak dan zunaj, ko je največ sonca, ker to pomembno prispeva k dvigu ravni serotonina.
3. Pazite na prehrano. Čeprav je seveda prav, da vedno skrbimo za raznoliko in zdravo prehrano, naj bo pozno jeseni poudarek še na čem drugem. Recimo, poskrbimo, da bo naš krožnik čimbolj barvit, estetsko naložen, tak, da ga bo veselje pogledati. In – zaužijmo čim več svežega sadja in zelenjave.
4. Dnevna rutina, ritem in red. Ritem in poznavanje poteka dneva pomirjata in ne vzbujata strahu, da se bližajo stvari, ki jim morda ne bomo kos.
5. Drobne razvade. Kakšen priboljšek za v usta, masaža, domača ali v masažnem salonu, nakup modnega dodatka, nova šminka, rutka, šal … Karkoli, česar se boste razveselili.
6. Razvajajte vsa čutila. Če vam je blizu vonj, nadišavite sebe ali prostor z naravnimi eteričnimi olji. Če ste bolj slušni tip človeka, poiščite glasbo, ki vam ugaja. Oblecite se v oblačila svetlejših, veselih barv, prižgite luči, svečke, kupite ali sešijte kakšno novo blazino …
7. Delajte, kar vas veseli. Ko delamo, kar nas veseli, in vemo, da smo sposobni sami skrbeti zase, pridobivamo samozavest in samopotrditev. Če vam tega ne zagotavlja služba, poiščite prostočasne aktivnosti in si postavite cilje, ki vas bodo izpolnjevali. Ne čakajte na zimo, o tem razmišljajte čez svetlejši del leta.
8. Poskrbite za dovolj primernega počitka. Brez tega, da znamo sprostiti telo in duha ter si napolniti baterije, preprosto ne gre. Sproščajte se tako, kot vam najbolj ustreza. Naši možgani za dobro delovanje potrebujejo ustvarjalno mišljenje.
9. Bodite ustvarjalni. Ni pomembno, kako. Lahko pečete, kuhate, urejate dom, pišete, pojete, slikate, plešete … počnete karkoli, kar vam je prijetno in blizu. Ustvarjajte okrasje za praznike ali kar tako. Izdelajte kakšno darilo, posebno voščilnico … Iščite lepoto in estetiko.
10. Pogovarjajte se o svojem počutju. Naj vam ne bo nerodno. Pogosto pomaga že sproščen pogovor in nekoliko drugačen pogled na življenje. In ne bojte se priznati, da morebiti potrebujete tudi pomoč zdravnika.
11. Odložite velike življenjske odločitve. Dokler traja depresija, se ob neodložljivih odločitvah posvetujte s kom, ki mu zaupate in vas vidi bolj realistično, kot se morda trenutno vidite sami.
12. Bodite pozorni na svoj videz. Skrbite za telo, higieno in za to, kako ste oblečeni, kakšen je vaš videz.
13. Prepustite se kateremu od dnevnih ritualov, v katerih uživate, ali vzpostavite nekaj, česar se boste veselili. Recimo – ob petih pijem vročo čokolado.

Kaj pa, če je huje?

Z vsakoletnim doživljanjem depresivne epizode – takrat govorimo o diagnozi sezonske depresije – se srečuje okoli 5 % celotne populacije. Procent je še nekoliko večji v deželah, kjer je dnevno temačno obdobje daljše. Pogosteje pa sezonsko depresijo zasledimo pri ženskah in mlajših osebah.

Za sezonsko depresijo je značilna izrazita utrujenost, povečana potreba po spanju, povečan tek, stalen občutek brezupa in nemoči, izguba zanimanja, pomanjkanje energije, hrepenenje po sončni svetlobi … Ker je veliko ljudi pozimi manj dejavnih, drugačno razpoloženje pripisujejo spremembi v življenjskem slogu, ali pa težavo spregledajo, predvsem ker spomladi izzveni sama od sebe.

Z vsakoletnim doživljanjem depresivne epizode – takrat govorimo o diagnozi sezonske depresije – se srečuje okoli 5 % celotne populacije.

Kdaj se obrniti na zdravniško pomoč?

Če sprememba razpoloženja traja več kot dva tedna, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali s psihoterapevtom, zlasti če ste opazili, da se je spremenil vaš spalni ritem ali apetit, če čutite brezup, razmišljate o samomoru ali pa za sprostitev posegate po alkoholu. Mnogokrat pomaga že fototerapija z žarnico s sončnemu podobnim spektrom. V nekaterih primerih se odločijo za dodatek melatonina ali D vitamina. V težjih primerih pa zdravnik predpiše antidepresive.

Kaj pa, če je depresiven družinski član, s katerim živite?

Obdobje depresivnosti enega od družinskih članov lahko močno zareže v počutje vse družine. Poleg že naštetih korakov ostane samo še odločitev, da boste bolnika pritegnili v vaše življenje. Ker če ga ne boste, bo s svojim razpoloženjem v vaš dom sivo barvo vnašal on. Poskrbite, da bo stanovanje dobro osvetljeno, da bo hrana na krožnikih pisana, da vas bodo obkrožale barve, da bo veliko pogovorov, glasbe, dejavnosti, v katere boste pritegnili tudi človeka s težavo, pripovedujte si šale, smejte se skupaj, ustvarjajte, igrajte se …  In predvsem, ne nehajte moliti za moč, da skupaj čim lažje prebrodite čas do toplega pomladanskega sonca.