Naravno nad hormonsko neravnovesje

Foto: Canva

Ko gre za zdravje, igrajo hormoni pomembno vlogo. V to se lahko prepričate, če vprašate najbližjo nosečnico ali pa svojo najstnico. Kaj povzroča naraščanje telesne teže med nosečnostjo? Kaj povzroči nihanje razpoloženja skozi mesec? Kaj povzroči, da vaš otrok raste in se razvija? Hormoni.

Utrujenost, razdražljivost, predmenstrualni sindrom, vročinski oblivi v menopavzi, nihanje razpoloženja, nihanje ravni krvnega sladkorja ali visoke ravni insulina, boleči krči, naraščanje teže, pomanjkanje libida, izpadanje las ali rast dlak po obrazu. Za vse to so krivi hormoni.

Hormoni določajo … skoraj vse

Hormoni so telesni prenašalci. Po krvnem obtoku potujejo do tkiv in organov ter vplivajo na številne procese. Vse od metabolizma do spolnih funkcij, razpoloženja in še veliko več. Sodobno življenje zelo obremenjuje nadledvične žleze. Trpijo zaradi kroničnega stresa, premalo spanja in natrpanega urnika, kar sproži presežek kortizola. To vodi do inzulinske rezistence, maščobnih oblog na trebuhu in drugih zdravstvenih težav. Mnogi se začnejo zdravo prehranjevati in telovaditi, a še vedno ne morejo shujšati. Razlog pa je hormonsko neravnovesje.

Čeprav je endokrini sistem zapleten in ga verjetno nikoli ne bomo povsem razumeli, pa obstajajo načini, ki nam pomagajo vzpostaviti hormonsko ravnovesje.

1. Jejte dovolj zdravih maščob

Naša telesa niso ustvarjena za uživanje maščob iz rastlinskih olj. Večino maščob v našem telesu sestavljajo nasičene maščobe, samo 3 % jih prihaja iz polinenasičenih maščob, to je omega-3 in omega-6 maščob. Za naše dobro počutje potrebujemo uravnoteženo razmerje omega maščobnih kislin.

Sodobne diete so tradicionalne maščobe, kot sta maslo in oljčno olje, nadomestile s predelanimi rastlinskimi olji. To je eden od razlogov, zakaj mnogi s svojo prehrano ne dobijo dovolj visokokakovostnih omega-3 maščobnih kislin. Te zdrave maščobe so ključnega pomena za pravilno delovanje celic in še posebej za delovanje hormonov. So gradniki za tvorbo hormonov. Kadar telesu ne damo ustreznih količin teh maščob, porabi tisto, kar je na voljo, in se zanaša na polinenasičene maščobe nižje kakovosti. Polinenasičene maščobe so manj stabilne in v telesu zlahka oksidirajo. To lahko povzroči vnetja in mutacije.

Zdrave maščobe, vključno z nasičenimi maščobami, so ključnega pomena za zdravje hormonov. Pomagajo nam pri izdelavi hormonov, pomagajo pri izgubi teže in zmanjšajo vnetje. Zdrave maščobe so: kokosovo olje, avokado, surovo mleko, jajca in meso pašnih živali, maslo in ghee, loj in mast, oljčno olje, morski sadeži za omega-3.

2. Omejite kofein

Preveč kofeina lahko povzroči opustošenje endokrinega sistema. Še posebej, če obstajajo drugi hormonski stresorji, kot so nosečnost, toksini ali stres. Zmanjšajte pitje kave, če le lahko, ali pa jo nadomestite z zeliščnimi čaji.

3. Izogibajte se škodljivim kemikalijam

Škodljive kemikalije iz pesticidov, plastike, gospodinjskih čistil in celo vzmetnic lahko povzročajo hormonske motnje. Posnemajo hormone in preprečujejo, da bi telo tvorilo prave hormone. Preskočite teflon in večino premazov proti prijemanju. Izogibajte se segrevanju ali shranjevanju živil v plastiki. Poiščite organsko hrano ali pridelajte svojo. In seveda, preskočite pesticide in strupena čistila. Izdelki za osebno nego so še en velik vir toksinov za mnoge ljudi. In večina ni bila testirana glede dolgoročne varnosti.

4. Dajte prednost spanju

Brez zadostnega spanca hormoni ne bodo v ravnovesju. Ko spimo, je naše telo zaposleno z odstranjevanjem toksinov, polnjenjem uma in tvorjenjem hormonov. Samo ena noč zamujenega spanja lahko povzroči raven hormonov preddiabetika.

5. Previdno z dodatki

Na žalost živimo v svetu, kjer je hrana pogosto osiromašena s hranilnimi snovmi.

V idealnem primeru bi dobili vsa potrebna hranila iz hrane in dobili dovolj vitamina D od sonca vsak dan. Ker se to redko zgodi, so včasih potrebni dodatki. Če jemljete zdravila, se o njihovem jemanju posvetujte z zdravnikom.

• Maca je močan adaptogen in dober vir mineralov in esencialnih maščobnih kislin za podporo hormonskega ravnovesja.
• Magnezij je ključnega pomena za stotine funkcij v človeškem telesu. Mnogim izmed nas primanjkuje tega glavnega minerala.
• Omega 3 najdemo v zdravi morski hrani. Dodate lahko tudi kakovostno ribje olje.
• Vitamin D je predhormon, ki ga potrebujemo za delovanje hormonov. Njegov najboljši vir je sonce, vendar lahko uporabite tudi dodatek D3.
• Kolagen in želatina sta odlična vira mineralov in potrebnih aminokislin. Podpirata proizvodnjo hormonov in zdravo prebavo.
• Naravna progesteronska krema blaži PMS in uravnava cikel. O pravilni uporabi se posvetujte s strokovnjakom.

6. Telovadite na pravi način

Če se spopadate s hormonskim neravnovesjem, ga lahko intenzivni kardio trening še poslabša. To dodatno obremenjuje nadledvične žleze in sprošča več stresnih hormonov. Spanje je veliko bolj pomembno, vsaj v fazi uravnovešanja. Osredotočite se na sproščujoče vaje, kot sta hoja ali plavanje, in se izogibajte dolgotrajnemu teku in kardio vadbi.

7. Razmislite o dodajanju zelišč

Tudi nekatera zelišča in rastline lahko pomagajo telesu vzpostaviti hormonsko ravnovesje. Če jemljete zdravila, se pred jemanjem posvetujete z zdravnikom. Nekatera koristna zelišča so:

• Konopljika: Nahrani hipofizo, znižuje prolaktin in zvišuje progesteron. Pri nekaterih ženskah bo samo to izboljšalo simptome.
• Listi maline: Dobro znano zelišče za plodnost, ki pomaga tudi pri zmanjševanju PMS in krčev.
• Adaptogeni: To so zelišča, ki pomagajo telesu pri obvladovanju stresa in podpirajo nadledvične žleze.

8. Podprite zdravo prebavo

Naša prebava vpliva na hormone bolj, kot se zavedamo. Potrebujemo serotonin, nevrotransmiter za spanje in ravnovesje stresa. Serotonin je bolj koncentriran v črevesju kot v možganih. 70 % našega imunskega sistema je v črevesju in je matična plošča naših telesnih funkcij. Tudi zdravje ščitnice je povezano z zdravjem črevesja. Kot je vedel že Hipokrat, se »vse bolezni začnejo v črevesju«.

Vlaknine iz polnozrnatih žitaric niso najboljša rešitev. Raje posezite po temno listnati zelenjavi, ki bo zagotovila dovolj vlaknin in kalcija, hkrati pa pomagala pri uravnavanju zdrave ravni estrogena. Pri težavah s ščitnico, zelenjavo prej skuhajte.

9. Uravnajte leptin

Leptin je glavni hormon. Ko leptin ni v ravnovesju ali pa ste nanj odporni, ne bo v ravnovesju tudi noben drug hormon. Če ima nekdo prekomerno telesno težo in resnično hrepeni po ogljikovih hidratih, je verjetno odporen na leptin. Uravnoteženje leptina bo pomagalo povečati plodnost, olajšalo hujšanje, izboljšalo spanje in zmanjšalo vnetje.

10. Nadaljujte z dieto za uravnavanje hormonov

To ni dieta, s katero končate, ko hormone spravite v red. Spremembe morajo postati del vašega življenjskega sloga, saj bo le to ohranjalo hormone v ravnovesju.

Vir: https://wellnessmama.com/health/balance-hormones/