11 korakov, s katerimi boste ustavili željo po sladkem

Foto: Canva

Se težko uprete sladkemu? Če izgubite samokontrolo, ko so v bližini krofi ali slastni keksi, potem ste podlegli odvisnosti od sladkorja – preprosto in enostavno. Toda kako se sladkorju upreti? Za vas smo poiskali preproste nasvete, ki vam bodo pri tem pomagali.

Nič ni narobe, če si občasno privoščite kakšen priboljšek. Toda preveč sladkorja lahko škodljivo vpliva na vaše zdravje. Raziskave celo kažejo, da sladkor povzroča enako ali celo večjo odvisnost kot npr. kokain. Na srečo pa to ne pomeni, da bo želja po sladkem nujno krojila vaše življenje.

Kaj povzroča željo po sladkem?

• Dopamin. Sladkor aktivira center za nagrajevanje v možganih, podobno kot droge, ki povzročajo odvisnost. Sprosti se dopamin, zaradi katerega občutimo užitek in ugodje. Ko dopamin enkrat pade, hrepenimo po tem, da bi ponovno poskočil in nam nudil ugodje.
• Serotonin in endorfini. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so sladkarije, povečajo tvorbo nevrotransmiterjev za dobro počutje, kot sta serotonin in endorfini. To povzroči, da se počutimo naravno “zadeto”.
• Stres. Poveča željo po določeni hrani, vključno s sladkarijami.
• Neravnovesje sladkorja v krvi. Ko se krvni sladkor preveč zniža, telo hrepeni po hrani, da bi dvignilo nivo sladkorja v krvi. Sladkor pri tem zagotavlja takojšen vir energije.
• Črevesno neravnovesje. Črevesni mikrobiom vpliva na željo po hrani. Patogene bakterije in kvasovke se hranijo s sladkorjem. Če jih imamo preveč, bomo bolj hrepeneli po sladkem.
• Ne jeste dovolj. Če imate zvečer ali ponoči željo po sladkem, morda čez dan ne zaužijete dovolj hranil.

Nevarnosti sladkorja

Sladkor je sladek, a do našega zdravja je vse prej kot “sladek”. Uživanje sladkorja v večjih količinah je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so kronično vnetje, povečanje telesne mase, visok krvni tlak, karies, težave s kožo, sladkorna bolezen, zamaščena jetra, Alzheimer in rak. Čeprav se sliši strašljivo, pa nekaj božičnih piškotov, pustnih krofov ali kos rojstnodnevne torte ne bo uničilo vašega zdravja. Pomembno je, kako se vsakodnevno prehranjujete. Težava je v tem, da večina ljudi poje preveč sladkorja.

Kako si lahko pomagamo?

Tu je nekaj preprostih načinov za pomiritev želje po sladkem:

• Jejte uravnotežene obroke in prigrizke. Neravnovesje glukoze v krvi lahko povzroči željo po sladkem. Ko glukoza v krvi pade, vaše telo potrebuje hiter vir energije. Takrat posežete po čokoladici in “rešite” zadevo. Toda čez nekaj ur pride do ponovnega padca sladkorja in krog se ponovi.

Rešitev je v tem, da jeste uravnotežene obroke in prigrizke z mešanico beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov. To bo zmanjšalo skoke krvnega sladkorja in vas nasitilo.

• Ne izpuščajte obrokov. Preskakovanje obrokov je recept za željo po sladkem. Če ste predolgo brez hrane, krvni sladkor pade, telo pa hrepeni po hitrih virih energije, kot je sladka ali škrobna hrana.

Imejte torej redne obroke vsakih 3-5 ur.

• Zajtrk naj vsebuje veliko beljakovin. To bo kasneje v dnevu zmanjšalo željo po sladkem.

Rogljičke, žemljice ali kosmiče zamenjati z jajci, sirom, skuto ali grškim jogurtom.

• Pojdite na sprehod. To vas bo zamotilo, da ne boste rzmišljali o hrani, hkrati pa zmanjšalo stresne hormone, ki tudi lahko sprožijo željo po sladkem.
• Doma ne imejte zaloge sladkarij. Saj veste tistih, z vsak slučaj, če pridejo nenapovedani obiski. Vendar če je vaša shramba založena s sladkarijami, se boste veliko težje uprli želji po sladkem. Če se morate vsakič, ko zahrepenite po sladkem, odpraviti do trgovine, je manj verjetno, da boste podlegli.
• Izberite naravne sladkorje. Te najdete v svežem sadju, sladkem krompirju, smutiju, temni čokoladi, datljih in medu. S tem boste potešili svoje želje in hkrati dobili še odmerek vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin.
• Pazite na stres. Ko se poveča stres, se poveča tudi želja po hrani. Sladki priboljški vas naravno »poživijo« in potolažijo, ko ste potrti.

Namesto da posegate po sladkarijah, raje poiščite zdrave načine za obvladovanje stresa, kot so meditacija, globoko dihanje, hobiji, druženje s prijatelji.

• Poskrbite za dovolj spanja. Pomanjkanje spanja poveča hormon lakote grelin, znižuje krvni sladkor in lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje. Vse to povzroči željo po sladkem. Zato si privoščite vsaj 7 do 9 ur spanja na noč.
• Izboljšajte zdravje črevesja. Črevesni mikrobiom – bakterije, glive in drugi mikrobi, ki živijo v črevesju – vpliva na naše želje. Če je v vašem črevesju preveč “slabih” bakterij ali kvasovk, boste hrepeneli po sladkorju, da bi jih nahranili.

Za zdrav črevesni mikrobiom jejte fermentirano hrano, kot je jogurt, kislo zelje, kefir, kombuča, jejte živila, bogata z vlakninami in omejite ali izločite predelano hrano.

• Uživajte zdrave sladkarije. Ko si jih privoščite, dajte prednost kakovosti pred količino. Namesto velike Milke si privoščite nekaj tartufov iz temne čokolade in uživajte v vsakem grižljaju! Rafinirani sladkor zamenjajte s kokosovim sladkorjem, javorjevim sirupom ali medom. Številne sladice pa lahko pripravite povsem brez dodajanja sladkorja, če uporabite sadje ali datlje. Ti priboljški so naravno sladkani in veliko boljša izbira, vendar tudi tu velja zmernost pri uživanju.

Vir: drcindyjakubiec.com