Prehranske smernice niso Sveto pismo

Foto: Evnato

Ko sem rodila prvega otroka, sem bila prvič soočena s prehranskim »svetovanjem«. Patronažna sestra me je pred začetkom uvajanja goste hrane poučila o prehranskih smernicah na tem področju. Mislila sem, da je to nek zlati standard, a kaj kmalu ugotovila, da temu ni tako. Pri štirih otrocih sem skoraj pri vsakem naletela na drugačen režim uvajanja hrane. Če so me pri enem prepričevali, naj se prvo leto glutena izogibamo, sem pri naslednjem poslušala, da ga je treba uvajati čimprej, saj so sedaj raziskave pokazale drugačne izide.

Tudi v preteklosti ni bilo nič drugače, le da spremembe morda niso bile tako hitre. Spomnim se, kako smo nekoč množično kupovali margarino, ker so jo priporočali namesto masla, ki naj bi bilo škodljivo. Danes vemo, da je ravno obratno. Pred petdesetimi leti so na veliko propagirali adaptirano mleko, ker naj bi bilo bolj zdravo od dojenja. Tudi tu danes vemo, da je ravno obratno. Jajca so bila prav tako odsvetovana in očrnjena kot glavni krivec za slab holesterol. Danes vemo, da so zelo dober in pomemben vir hranil, med drugim tudi holesterola, ki ga telo potrebuje. Bilo je obdobje, ko je meso veljalo za izjemno škodljivo, pa obdobje, ko je bilo najbolj zdravo in priporočljivo.

Zgodba se spet ponavlja

Nekatera živila se ponovno postavljajo na zatožno klop. Zato ni čudno, da so nedavno objavljene prehranske smernice povzročile precej razburjenja. Zdi se, kot da veganski aktivisti, prehranski vplivneži, nutricionisti in zdravstvena stroka tekmujejo med sabo, kdo bo uspel javnost prepričati, da je njihov pogled pravilen in kredibilen. A kot vidimo se pogledi in usmeritve precej hitro spreminjajo, naša telesa pač ne.

Glavno vprašanje tako ne bi smelo biti, kaj in kdo nam nekaj priporoča, temveč, kaj v resnici potrebuje naše telo. Telo je edino merilo zdravja. In telo zelo dobro ve, ali ga nekaj gradi in ohranja vitalnega, ali pa mu jemlje energijo in ga izčrpava. Pri tem pa ne bere smernic in se požvižga na takšne in drugačne raziskave.

Problem nastane, ko prehranske smernice začnejo delovati kot ideološki ali politični dokument in ne več zgolj kot praktična priporočila za zdravje prebivalstva.

Kaj pravijo raziskave?

Danes se vsi sklicujemo na raziskave in »dejstva«. A resnica je, da je raziskave potrebno znati brati in interpretirati, saj se da z njimi zelo dobro manipulirati. Če na primer neka raziskava pokaže, da ima določeno živilo veliko vsebnost nekega hranila, to samo po sebi še nič ne pove. Promotor tega živila bo seveda ta podatek obrnil sebi v prid in živilo promoviral kot zelo zdravo in priporočljivo. »Pozabil« pa bo omeniti, da je biološka uporabnost (količina hranila, ki je dejansko na voljo celicam) le tega morda minimalna, ker se je veliko uniči že med pripravo, ker se slabo absorbira ali pa telo nima ustreznih mehanizmov, da bi to hranilo lahko uporabilo. To ne pomeni, da je znanost o prehrani nepomembna ali da “nič ne drži”. Pomeni pa, da je izjemno kompleksna.

Kaj pravijo prehranske smernice?

Včasih so za prikaz izbora in količine živil uporabljali prehranske piramide, zdaj so jih nadomestili prehranski krožniki, da si lažje predstavljamo sestavo obroka. Ta danes izgleda takole: polovica krožnika je iz zelenjave in sadja, četrtina krožnika je iz beljakovin in četrtina krožnika iz škrobnih živil. Dodamo še žličko maščob in kozarec vode.

Nove slovenske prehranske smernice poudarjajo, da bi morali v obroke vnesti več rastlinske hrane, manj predelanih izdelkov ter več lokalnih in sezonskih živil. Na prvi pogled se sliši smiselno. Večina ljudi bi verjetno res imela koristi od manj sladkih pijač, manj predelane hrane in več zelenjave. Problem pa nastane, ko prehranske smernice začnejo delovati kot ideološki ali politični dokument in ne več zgolj kot praktična priporočila za zdravje prebivalstva.

Vsak zase najbolje ve, na kakšni prehrani njegovo telo najbolje funkcionira. Če nekateri odlično funkcionirajo na rastlinski prehrani, se drugi bolje počutijo z več beljakovinami in maščobami. In če k temu dodamo še različna življenjska obdobja, zdravstvena stanja, intoleranco in življenjski slog, vidimo, da ni in ne more biti enega univerzalnega priporočila.

Dolga leta je bila skoraj vsa pozornost usmerjena na nasičene maščobe in holesterol, medtem ko se je relativno malo govorilo o problematiki predelane hrane.

V čem je past?

Jemo zato, da svojemu telesu zagotovimo ustrezna hranila za delovanje in gradnike za rast in obnovo telesnih celic in tkiv. Naše telo tako nujno potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate in tudi maščobe. Pa seveda vitamine in minerale, ki so ključni, da procesi v telesu pravilno potekajo. Z raznoliko prehrano to vse vnesemo v telo, tako da ne rabimo razmišljati, ali smo “pojedli” dovolj joda, da bo ščitnica pravilno delovala, dovolj kalija, da se bodo mišice pravilno krčile, dovolj železa, da bo naše telo pravilno oksigenirano, dovolj kalcija, fosforja in kolagena, da bodo naše kosti ustrezno trdne in prožne, dovolj maščob, da bo naše telo v hormonskem ravnovesju, in dovolj vlaknin, da nas ne bo mučilo zaprtje.

In kaj se zgodi, če živalske vire prehrane preprosto nadomestimo z rastlinskimi? Na papirju zgleda dokaj enostavno: meso, jajca, ribe in mlečne izdelke nadomestimo s stročnicami kot virom beljakovin, ter oreščki in olji kot virom maščob. V praksi žal ni tako. Rastlinsko mleko ni ekvivalent živalskemu mleku, tako kot lečin polpet ni rastlinska različica zrezka. V živalski prehrani so hranila pogosto v drugačni obliki kot v rastlinski hrani. Recimo železo je v mesu prisotno v hemski obliki, v enaki obliki kot je železo tudi vezano v naših krvničkah in mišicah. Zato ga naše telo lažje in boljše uporabi. Železo se iz rastlinskih virov bistveno slabše vsrka, k čemur pa ne pripomore samo drugačna oblika železa, ampak tudi snovi v rastlinah, ki nase vežejo železo, kot so na primer fitati v žitih in stročnicah, oksalati v špinači in polifenoli v čaju in kavi. Zato je potrebno v primeru vegetarijanske prehrane zaužiti bistveno več živil, bogatih z železom, ter te vire kombinirati z vitaminom C, da izboljšamo absorpcijo. Drug tak primer je vitamin B12, ki ga vegetarijancem pogosto manjka in ga morajo nadomeščati s prehranskimi dodatki.

V preteklosti so se uradne smernice že izkazale za napačne ali vsaj pretirano poenostavljene.

Jajca so bila dolgo potisnjena na rob krožnika zaradi strahu pred holesterolom. Prav holesterol je bil vrsto let sovražnik številka 1. Spomnim se časov, ko so bile popularno reklame v stilu “ne vsebuje holesterola”, pa čeprav je šlo za rastlinske izdelke, ki ga tako ali tako ne vsebujejo. Malo je manjkalo, pa bi še oblačilom dodali etiketo: Brez holesterola. Danes pa vemo, da so jajca poleg holesterola, ki ga telo potrebuje za gradnjo celičnih membran, razvoj možganov, tvorbo hormonov in žolčnih kislin, tudi pomemben vir kakovostnih beljakovin, vitamina B12 in holina, ki je potreben za delovanje možganov in jeter.

Tudi pri maščobah moramo biti previdni. Oljčno olje velja za kakovosten vir maščob, česar pa ne moremo trditi za ostala rastlinska olja. Prav tako so predelane rastlinske maščobe veliko slabše od masla, ki je lahko problematično le, če ga zaužijemo preveč.

Je problem meso?

Danes je meso (ponovno) na zatožni klopi. Ali ga res pojemo preveč? To si lahko odgovori vsak sam. Vendar, ko govorimo o mesu, ne vemo, o čem pravzaprav govorimo. Ali imamo v mislih govedino, piščanca, svinjino, ovčetino, ribe prostega ulova, sardine iz konzerve ali gojeno postrv? Tudi če ostanemo samo pri rdečem mesu, ki je najbolj na udaru, je velika razlika, ali imamo v mislih pust goveji zrezek, marinirana svinjska rebrca, domač pršut, pečen kotlet, jetrca ali paniran telečji zrezek. Kje so šele paštete, salame, hrenovke in druge predelane mesnine. Če tega ne razlikujemo, potem je enako, kot če pri rastlinski hrani ne ločimo polnozrnatih žit od rafinirane bele moke, sladkega krompirja od pomfrita ter sojinih klobasic od stročjega fižola. Tako kot ni vsako živilo živalskega izvora kar apriori problematično, tudi ni vsako živilo rastlinskega izvora apriori koristno.

Za konec

V preteklosti so se uradne smernice že izkazale za napačne ali vsaj pretirano poenostavljene. Dolga leta je bila skoraj vsa pozornost usmerjena na nasičene maščobe in holesterol, medtem ko se je relativno malo govorilo o problematiki predelane hrane. Danes se fokus ponovno premika, tokrat k  veganstvu, in ponovno prihaja do demonizacije živalskih beljakovin in maščob. Resnica pa je bolj dolgočasna in manj ideološka: večina ljudi bi največ naredila za svoje zdravje že z rednimi urniki obrokov, ki bi vsebovali manj predelane hrane, manj dodanega sladkorja in večji vnos vlaknin, ter  z več gibanja in urejenim spanjem.