V preteklosti so ženskam svetovali, naj v nosečnosti počivajo. Namesto da bi nadaljevale svoje aktivno življenje, so bile “omejene” na hišo ali celo posteljo.
Če vaša nosečnost poteka normalno, lahko ohranite aktivni življenjski slog, vključno s telesno aktivnostjo – seveda pa ne pozabite na počitek. Tudi v zadnjem trimesečju, ko zaradi velikega trebuha na oko izgledate precej nestabilno, je rekreacija še vedno dobrodošla, vendar bodite previdne.
Naslednji nasveti vam lahko pomagajo, da ostanete gibčne in fit tudi med nosečnostjo:
Posvetujte s svojim zdravnikom. Preden se prijavite v določen program vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom. Razložite mu vrsto vadbe, v katero bi se rade vključile. Naslednje težave lahko vplivajo na izbiro vadbenega programa: slabokrvnost, težave s srcem, astma ali pljučne težave, hipertenzija, diabetes, epileptični napadi, težave s ščitnico, problemi z mišicami ali sklepi, prenizka ali prekomerna teža, sponatni splavi v preteklosti, večplodna nosečnost, prezgodnji pretekli porodi, dolgotrajne krvavitve, popuščajoč maternični vrat, nenormalnosti posteljice, doslej »sedeči« stil življenja.
Določite vaš osebni nivo. Kako aktivne ste bile rped nosečnostjo? Če ste bile aktivne že pred začetkom nosečnosti, ni razloga da bi morale aktivnost sedaj bistveno spremeniti. Imejte v mislih, da se sedaj rekreirate za dva. Če ste do sedaj dnevno pretekle 5 kilometrov, pa si pikica znotraj vas morda ne želi iti tako daleč. Zmanjšajte kilometrino zavoljo zdravja dojenčka. Prehojenih nekaj kilometrov bo bolje za vas in otroka. Če pred nosečnostjo niste bile aktivne, začnite počasi in postopoma podaljšujte čas in večajte intenzivnost vadbe. Pozor, ne poskušajte hujšati z izvajanjem vadbe med nosečnostjo zaradi škodljivih učinkov na razvoj ploda.
Oblecite se priložnosti primerno. Nosite ohlapne hlače z elastičnim pasom. Obujte udobne čevlje, ki oteklim nogam pustijo “dihati”. Oblecite športni modrček, saj so bradavice že tako občutljive.
Vadite redno. Kratka in redna vadba je bolj zdrava od intenzivne aktivnosti ob vikendih. Začnite s 10 do 15 minutno vadbo trikrat tedensko, ki jo postopoma stopnjujte do 30 oz. 45 minutne vadbe srednje intenzivnosti vsaj trikrat na teden.
Upoštevajte svoje omejitve. Ključ do varne vadbe v nosečnosti je aktivnost brez stresa za vas ali za dojenčka. Splošno vodilo je, če je nekaj prenaporno za vas, je prenaporno tudi za otroka.
Pazite na sklepe. Zaradi vpliva relaksina in drugih nosečniških hormonov so vaši sklepi manj stabilni in bolj dovzetni za poškodbe. Izogibajte se hitrim in sunkovitim gibom.
Ne »stresajte otroka«. Čeprav je dojenček varno »spravljen« v maternici, se izogibajte nenadnim in sunkovitim gibom, kot so skoki. Priporočljivi so športi, ki razbremenijo telo, kot je npr. plavanje.
Zavedajte se, da ste zdaj ven iz ravnotežja. Povečane prsi in maternica so spremenile vaš center gravitacije, zato je večja verjetnost, da vas »spodnese«. Izogibajte se aktivnostim, ki zahtevajo natančno ravnotežje, kot so npr. smučanje in gimnastika.
Zaužijte dovolj vode in hrane. Da bi preprečile dehidracijo, že pred vadbo spijte dovolj tekočine, izgubljeno tekočino pa nadomestite po vadbi. S prigrizkom pred in po vadbi preprečite hipoglikemijo (znižan krvni sladkor) pri vas in pri otroku.
Ostanite »hladne«. V prvem trimesečju lahko trajajoča povišana temperatura oteži otrokov razvoj. Izogibajte se aktivnosti v vročem in vlažnem vremenu. Nosite ohlapna oblačila, ki omogočajo nemoteno oddajanje toplote.
Ogreje se in ohladite. Med nosečnostjo ima povečan krvni obtok prednostno nalogo oskrbeti maternico in njenega prebivalca. Srčno žilni sitem rabi čas, da poskrbi tudi za povečanje potrebe mišic. Vzemite si pet minut, da se dobro ogrejete, preden začnete z intenzivno vadbo. Po koncu vadbe pa se postopoma ohladite.
Izberite pravi šport. Plavanje je gotovo najbolj priporočljiva nosečnici in dojenčku prijazna vadba. Hitra hoja precej manj obremenjuje sklepe kot tek. Kolesarjenje je primerno v prvih mesecih, v kasnejših mesecih pa je zaradi spremembe težišča večja možnost za izgubo ravnotežja in posledično padce.
Mami naj se upočasni, ko dojenček raste. V zadnjih mesecih vaš dojenček in maternica potrebujeta več krvi za rast. Manj je rezerve krvi za mišice, zato zmanjšajte intenzivnost vadbe.
Izogibajte se vajam na hrbtu. Po četrtem mesecu se izogibajte izvajanju vaj na hrbtu. Po tej stopnji nosečnosti je vaša maternica dovolj velika, da stisne veliki krvni žili, ki tečeta vzdolž desne strani hrbtenice. Dovolite vašemu telesu in dojenčku počitek po vadbi, pri čemer lezite na levi bok. To preprečuje, da bi maternica pritisnila na glavne krvne žile in tako zavirala dotok krvi.
Za iskrene odnose. Pridružite se naročnikom iskreni.net!
Dobili boste orodja in spodbude v obliki ekskluzivnih videov in člankov, ki vam bodo pomagale, da ustvarite vzpodbudno okolje za vas osebno, vaš zakon, družino, pa tudi širše. Z naročnino podprete tudi naše delo in omogočite rast ter razvoj tako sebe kot tudi izboljšavo bodočih vsebin za vas in ostale.
Hvala vam!
