Foto: CanvaPovezanost med prehrano in plodnostjo je že dobro raziskana. Življenjski slog, zlasti zdrava prehrana, lahko izboljša plodnost tako pri moških kot pri ženskah. Prehranjevalne navade po svetu so se spremenile, kar lahko delno pojasni zmanjšanje stopnje plodnosti na svetovni ravni.
Življenjski slog ima velik vpliv na reproduktivno zdravje, predvsem z vidika telesne mase, telesne sestave, fizične aktivnosti in vnosa hranil. Na plodnost vpliva tako kakovost kot količina vnosa prehrane. Nezdrava prehrana, ki vsebuje preveč ali premalo kalorij, moti fiziološke procese, kot sta ovulacija in zorenje semenčic ter posledično poveča tveganje za neplodnost.
Hrana lahko pomaga ali škodi
Mediteranska prehrana lahko ugodno vpliva na plodnost, medtem ko so zahodnjaški prehranski vzorci in nekateri prehranski vzorci, značilni za Bližnji vzhod in Azijo, lahko povezani z zmanjšano plodnostjo. Za mediteransko prehrano je značilno vsakodnevno uživanje sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, oreščkov in olivnega olja. Svetuje se tudi zmerno uživanje mlečnih izdelkov, rib in perutnine. Omejuje pa se uživanje rdečega in predelanega mesa, prehrane bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami, holesterolom, in ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, npr. sladkarije, pekovski izdelki in testenine iz bele moke.
Sestava obroka
Uravnotežen obrok naj bo sestavljen iz različnih skupin živil, ki telesu zagotavljajo potrebna hranila. Pri sestavi krožnika naj približno polovico predstavljata sadje in zelenjava, četrtino krožnika, kakovosten vir beljakovin, preostalo četrtino pa kompleksni ogljikovi hidrati. Obrok naj dopolnjujejo tudi zdrave maščobe, na primer hladno stiskano olivno olje, oreščki in semena.
Priporočljivo je uživanje različnih vrst sadja in zelenjave, tako surovih kot kuhanih ali pečenih. Ta živila so pomemben vir vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, hkrati pa prispevajo k večji raznolikosti prehrane in občutku sitosti. Odličen dodatek so tudi fermentirani izdelki, kot so kislo zelje, repa, kimchi in ostala fermentirana zelenjava.
Pomemben del uravnotežene prehrane predstavljajo tudi kakovostni viri beljakovin. Mednje spadajo pusto meso, kot sta piščanec in puran, ribe, jajca ter mlečni izdelki, kot so skuta, grški jogurt, skyr in kefir. Dober rastlinski vir beljakovin so stročnice, na primer fižol, leča, čičerika in grah, pa tudi tofu in tempeh. Stročnice poleg beljakovin vsebujejo tudi vlaknine, ki so pomemben del zdrave prehrane. Skrbijo za zdravje črevesja, redno odvajanje blata, uravnavajo krvni sladkor, delujejo kot prebiotik in podaljšajo sitost.
Pri izbiri ogljikovih hidratov je priporočljivo dati prednost polnozrnatim živilom. Mednje sodijo polnozrnati kruh in testenine, oves, rjavi riž, kvinoja, ajda ter druga žita s celim zrnom. V to skupino spada tudi krompir. Polnozrnata živila so pomemben vir vlaknin in prispevajo k bolj uravnoteženemu obroku.
Za popestritev jedi in izboljšanje njihovega okusa je priporočljivo uporabljati različna zelišča in začimbe. Pri sestavljanju obrokov je najpomembneje, da izbiramo raznolika, čim manj predelana živila ter kombiniramo različne skupine živil, saj tako lažje zagotovimo pestro in uravnoteženo prehrano.
Kako konkretno zdrava prehrana pomaga reproduktivnemu zdravju
- Optimizacija plodnosti: Ustrezna prehrana izboljša reproduktivno zdravje, saj zagotavlja ključna hranila, potrebna za optimalno delovanje endokrinega sistema, kakovost spolnih celic in splošno reproduktivno funkcijo.
- Podpora hormonskemu ravnovesju: Nekatera hranila, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin D in folat, imajo pomembno vlogo pri uravnavanju hormonov, ki sodelujejo pri menstrualnem ciklu in reproduktivnih procesih. Zadosten vnos teh hranil lahko pomaga podpirati hormonsko ravnovesje in s tem potencialno izboljša plodnost. Omega-3 najdemo v mastnih morskih ribah, kot so sardine, skuša, losos, postrvi in v semenih, npr. laneno seme. Prehranski vir vitamina D so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. V času jeseni in zime pa se priporoča dodajanje vitamina D s prehranskimi dodatki. Dobri viri folata so goveja jetra, temno listnata zelenjava, šparglji, pomaranče, stročnice ter jajca.
- Izboljšanje kakovosti jajčnih celic in spermijev: Hranila, kot so antioksidanti (npr. vitamin C, vitamin E in selen), pomagajo zaščititi spolne celice pred oksidativnim stresom, ki lahko poškoduje njihovo DNK. Prehrana, bogata z antioksidanti, lahko pripomore k izboljšanju kakovosti jajčnih celic in spermijev ter tako poveča verjetnost uspešne oploditve. Največ vitamina C vsebuje črni ribez, rdeča paprika, brstični ohrovt, jagode, limona in kivi. Vitamin E najdemo predvsem v živilih bogatih z rastlinskimi olji, oreščkih, npr. v mandljih, kalčkih ter semenih. Selen je prisoten v žitih, morski hrani, mesu, jetrih, brazilskem oreščku.
- Izboljšanje zdravja maternice: Hranila, kot so folat, železo in vitamin D, so pomembna za sposobnost maternične sluznice, da sprejme zarodek, kar je ključno za ugnezditev zarodka in uspešno nosečnost. Ustrezna prehrana lahko podpira razvoj zdravega okolja v maternici, ki omogoča uspešno ugnezditev zarodka. Železo v prehrani najdemo v jetrih, mesu, stročnicah, žitih in temno listnati zelenjavi.
Nismo posamezni deli telesa, ampak celota
Ustrezna prehrana je ključnega pomena za splošno zdravje, vključno z vzdrževanjem zdrave telesne mase in zmanjševanjem vnetnih procesov, ki lahko vplivajo na reprodukcijo. Z zdravo prehrano in zdravim življenjskim slogom pred zanositvijo lahko posamezniki optimizirajo svojo telesno maso in splošno zdravje ter s tem povečajo možnosti za uspešno nosečnost.
Mateja Tancek je diplomirana medicinska sestra in svetovalka FertilityCare. Takole je zapisala o sebi:
Zanimanje za delovanje in zdravje ženskega telesa me spremlja že od zgodnjih najstniških let. V obdobju odraščanja sem se na tem področju veliko izobraževala, ko pa sem odkrila še naravno načrtovanje družine, se mi je zdelo, da sem našla nekaj zares izjemnega – nekaj življenjskega, dolgoročnega in prijaznega do mojega zdravja.
Kot uporabnica metode FertilityCare sem spoznala, da ta ni le način naravnega načrtovanja družine, temveč ponuja veliko več. Je način spoznavanja in razumevanja lastnega telesa, delovanja hormonov in vpliva cikla na naše počutje. Omogoča tudi prepoznavanje težav, ki jih družba pogosto sprejema kot nekaj »normalnega« in se jih zato ne obravnava na primeren način. Hkrati pa lahko prinese globlje razumevanje, povezanost in sodelovanje med partnerjema.
Želim si, da bi metoda FertilityCare postala bolj prepoznavna. Da bi jo spoznale in uporabljale tako mlade punce, ki šele odkrivajo svet menstrualnega cikla, kot ženske, ki želijo bolje razumeti svoje telo, pa tudi tiste, ki se soočajo z različnimi težavami. Predvsem pa si želim, da bi za metodo slišali pari, ki se soočajo s težavami pri zanositvi in iščejo celosten pristop k razumevanju svoje plodnosti.
Ne odlašajte, prijavite se na brezplačno uvodno srečanje ⇒ PRIJAVA
Poglej tudi naročniške vsebine:
Mag. Aleš Lisac: Kako bolje upravljati s svojim denarjem?Dr. Sara Jerebic: Odvisnost na krožniku – kako se ji upreti?
Dr. Andreja Poljanec: “Porod je najbolj ranljiva in intenzivna izkušnja, ki jo ženska lahko doživi”
Petra Lukan: Želita zanositi? Vse o moški in ženski (ne)plodnosti
Viri:
https://doi.org/10.3390/biology13020131
https://doi.org/10.1159/000543616
Za iskrene odnose. Pridružite se naročnikom iskreni.net!
Dobili boste orodja in spodbude v obliki ekskluzivnih videov in člankov, ki vam bodo pomagale, da ustvarite vzpodbudno okolje za vas osebno, vaš zakon, družino, pa tudi širše. Z naročnino podprete tudi naše delo in omogočite rast ter razvoj tako sebe kot tudi izboljšavo bodočih vsebin za vas in ostale.
Hvala vam!
