Ne dopustimo, da sedenje ubija naše zdravje!

Četrtek, 22. oktober 2015, 5:00
Image
sedenje1

Celodnevno sedenje še zdaleč ni nedolžno. Še posebej za ženske. Kaj lahko storimo, da bomo ostale zdrave in brez bolečin?

Temačna resnica o sedenju

Dolgotrajno sedenje je mnogo bolj škodljivo, kot se zdi na prvi pogled. Zdravniki ga med drugim povezujejo s povišano možnostjo za diabetes, prav tako so v devetih različnih študijah, objavljenih v ameriški zdravstveni reviji BMC Public Health, odkrili povezanost med sedenjem in simptomi anksioznosti.

Dolgotrajno sedenje je zelo nevarno predvsem za nežnejši spol, kar dokazuje tudi obsežna študija Ameriškega združenja za rak (ACS), ki je 16 let spremljala življenja 184 tisoč odraslih v starostnem razponu od 50 do 70 let.

V študiji je sodelovalo 77.462 žensk, raziskava pa je pokazala, da so imele ženske, ki so sedele več kot šest ur na dan v primerjavi s tistimi, ki so sedele le tri ure, kar 10-odstotno možnost za razvoj katere koli oblike raka. Tveganje za raka na jajčnikih je pri ženskah, ki sedijo več kot tri ure na dan, po študiji kar kar 45-odstotno. Ukrepi proti dolgotrajnemu sedenju so torej še kako na mestu. Kaj lahko storimo, da obvarujemo svoje zdravje, tudi ko smo v službi in zasute z obveznostmi?

Kratki sprehodi

Poskrbimo za to, da vsaj enkrat na uro vstanemo in se malo sprehodimo, pa čeprav le do sodelavčeve mize, fotokopirnice ali stranišča. Sama sem to že nekajkrat poskusila in čeprav je bil premor kratek, sem se v hipu počutila prebujeno in manj utrujeno, povrnila se mi je tudi koncentracija, izginil je občutek omrtvičenosti udov.

Da bi prekinitev sedenja res dosledno izvajale, si lahko namestimo opomnik na telefonu ali računalniku ali pa si na velik list papirja, ki ga imamo ves čas pred očmi, napišemo, da si moramo privoščiti vsaj nekajminutni odmor za hojo. Pri sebi opažam, da je najbolj učinkovito, če si v desni kot ekrana prilepim listek, ki me opomni na to.

Če imamo možnost, pojdimo ven vsaj za nekaj trenutkov, saj bomo s tem poskrbele tako za svež zrak kot za prekrvavitev telesa. Lahko pa že zjutraj parkiramo malo dlje in se do službe sprehodimo ali prikolesarimo. Poznam kar nekaj žensk, ki prisegajo na sprehod do pisarne in zatrjujejo, da hitre hoje, ki jih zjutraj prebudi in osveži, nikdar ne bi zamenjale za parkirno mesto v bližini službe.

sedenje2

Stoja in pospravljanje

Nalog, ki jih sicer opravljamo sede, pa najsi bo to v pisarni ali doma, se za krajši čas, vsaj toliko, da odženemo utrujenost, lahko lotimo stoje. Pri tem pazimo le, da so glava, rame in roke v sproščenem položaju, saj si bomo z dolgotrajnim sklanjanjem, zvijanjem, upogibanjem in naprezanjem prav tako škodile.

V stoje poskusimo početi čim več stvari: se pogovarjati, brati, delati zapiske, izvesti službeno predstavitev, telefonirati, razmišljati, urejati pisalno mizo, računati itd. Ko sem bila še študentka, sem se najraje učila kar stoje, saj sem bila tako bolj zbrana, zdelo se mi je tudi, da med hojo z zapiski v roki lažje razmišljam.

V prostem času se lahko poleg konkretnejše telesne vadbe odločimo še za nekaj razgibanih opravil ali energično pospravljanje, ob katerem bomo avtomatično uporabljale različne skupine mišic.

Vadba v službi

Se sliši nemogoče in zapleteno? Marsikatera ženska nima možnosti, da bi sredi službe izvajala zapletene vaje ali si privoščila vsaj sprehod, čeprav bi bilo to še kako koristno, vsekakor pa lahko v delovni dan prav vse vključimo nekaj telovadbe. Predlagam nekaj enostavnih ukrepov:

Naredimo nekaj počepov. Če ni druge možnosti, pa se na kratko razgibajmo vsaj na stranišču ali med pavzo.

Poskrbimo za:

otrdele vratne mišice: z vratom in rameni nekajkrat nežno zaokrožimo v obe smeri;

hrbtenico: vaja »mačka«: Izvedemo jo tako, da se najprej spustimo na vse štiri (na tla). Nato usločimo oziroma ukrivimo hrbtenico in izbočimo zadnjico, ob tem pa stegnemo vrat ter pogledamo navzgor. V tem položaju ostanemo nekaj sekund, toliko, da začutimo raztezanje mišic. V nadaljevanju glavo potisnemo med ramena in pogled usmerimo navzdol, hrbtenico pa izbočimo navzven in navzgor v grbo. Izmenjavanje prve in druge poze nekajkrat ponovimo;

sedenje4

zadnjico: zanjo lahko v pisarni poskrbimo kar med sedenjem, saj že izmenično stiskanje in sproščanje učvrsti zadnjične mišice;

noge: med osredotočenostjo na računalnik jih nekajkrat dvignemo in stegnemo ter prste potisnemo proti sebi; nekajkrat močno stisnemo mišice v stegnih in poskusimo z iztegovanjem ter ponovnim krčenjem meč, vajo pa lahko kombiniramo tudi s kroženjem v gležnjih;

roke: dvignemo jih nad glavo, prepletemo dlani in se dobro raztegnemo, zgolj z lastno težo pa lahko oponašamo tudi vaje, ki se jih sicer izvaja z utežmi.

sedenje3

Vse predstavljene vaje pomagajo pri skrbi za počutje in telo, na dolgi rok pa bomo zaščitile predvsem zdravje, ki ga ogroža tako vsakdanji, a izjemno vztrajni ubijalec dolgotrajno sedenje.

Foto: newsonwellness, notable.ca, forwardthinking.ashford.edu, bodiempowerment

Komentarji

Za komentiranje se prijavite ali registrirajte.

Vikend za pare, ki čakajo otroka ... otroka pa ni in ni

13. do 15. december 2019

Frančiškanski samostan,
Nazarje

Čudovita princesa (9 do 12 let)

22. november 2019 ob 17.30

Maribor, Kobarid,
Ljubljana