Intervju z Aljo Malis, 1. del: »Dolgotrajno vozičkanje ni koristno ne za mamo ne za otroka«

Eva Markovič
Ponedeljek, 18. junij 2018, 5:00
Image
S specialistko za gibanje smo se pogovarjali, kako naj se ženske v rodnem obdobju rekreiramo, da si ne naredimo več škode kot koristi, kaj je narobe s tekom, kako naj se lotimo poporodnega trebuščka in na kaj moramo biti pozorne pri nošenju ali vozičkanju.

Alja Malis je voditeljica Vadbene klinike, specialistka za gibanje, osebna trenerka in nekdanja plesalka, ki se ukvarja s pravilnim gibanjem v obdobju nosečnosti in po porodu. Je mama triletnega sina, septembra pa pričakuje drugega dojenčka.

Alja se je izobraževala doma in v tujini, kjer je raziskovala naravni način gibanja. »Primitivna ljudstva in majhni otroci se gibajo na pravilen način in nimajo težav,« pravi. »Nato pa z nepravilnim gibanjem pride do bolečin in bolezni. Ljudem želim vrniti tisto, kar nam je dala narava, pa smo pozabili. Naraven način gibanja se sliši preprosto, a ga je zaradi sodobnega življenjskega sloga težko doseči.« A ko izstopimo iz začaranega kroga nepravilnih vzorcev, se stvari začnejo dogajati same od sebe, dodaja Alja.


Alja, na začetku poletja si marsikatera mama želi priti v formo. Sama opozarjaš, da si pri tem lahko povzročimo več škode kot koristi. Kaj delamo narobe?

Težava je sodobna fitnes industrija, ki propagira izklesano telo, lepo zadnjico, six pack oz. šestorček… Že samo šestorček povzroča slabšo stabilizacijo hrbtenice in slabšo držo, ker se mišice zaradi vadbe skrajšajo. Treningi posameznih delov telesa ne prinesejo rezultatov, ker niso funkcionalni, saj telesa nikoli ne uporabljamo na tak način. K temu dodajmo še prehransko industrijo, ki nam priporoča proteinske napitke in »fat burnerje« (prehranska dopolnila za izgorevanje maščob). Vse to je absurd. Kalorij, ki jih vnesemo v telo, ne moremo porabiti brez truda. Poleg tega z jemanjem takšnih preparatov škodimo jetrom in srcu. Vse to sčasoma privede do zdravstvenih težav in bolečin, ki postanejo izrazitejše v rodni dobi, ko telo postane bolj obremenjeno.

Pri masovnih treningih so popularne določene vaje, ki se jih pogosto izvaja nepravilno. Veliko je trebušnjakov, upogibov trupa … Določene vaje (npr. »plank«) so koristne, če jih izvajamo pravilno. A večina ljudi jih ne, zato pride do kompenzacij in nastajati začne škoda. Lahko se nam celo poveča obsega trebuha, saj mišice med vadbo ne morejo dobro stabilizirati telesnega jedra.

Je intenzivna vadba po obdobju zimskega mirovanja priporočljiva?

Sodoben človek osem ur sedi in gre nato na intenzivni trening. A med sedenjem se telo prilagodi stolu, zato s sabo nesemo »odtis stola«. Pri intenzivnem treningu je mehanika gibov povsem drugačna kot pri sedenju, kar zelo obremeni sklepe. Za telo bi bilo idealno, da se ves dan po malem premika: hodi, se sklanja, dviguje … Bolj od intenzivnih so koristnejši manj intenzivni treningi. Če že, moramo prej obvezno narediti raztezne vaje, da se znebimo odtisa stola.

Pomladni treningi se osredotočajo na to, kako postati fit do poletja. In potem? Dokler zdravo gibanje ne postane način življenja, bomo hitro zapadli starim vzorcem.

Kdaj po porodu lahko začnemo z intenzivnejšo vadbo? In koliko časa moramo biti posebej pozorne na to, kako se gibamo?

Tukaj ni enoznačnega odgovora. Tudi če ginekolog po šestih tednih reče, da je z nami vse v redu, to nič ne pomeni. Ženske smo si različne glede na to, koliko smo se gibale pred in v nosečnosti, ali dojimo, smo imele carski rez ali prerez presredka, kakšno je naše zdravstveno stanje, za katero nosečnost po vrsti gre … Ženskam priporočam kratek video z nekaj vajami, s katerimi lahko enostavno preverijo, ali je njihovo telo že pripravljeno na intenzivnejše gibanje. Predpogoj so odsotnost bolečin, uhajanja urina in občutka povešenosti organov v medeničnem dnu.

Poleg tega je treba vadbo stopnjevati postopoma. Po porodu je najpomembnejše pravilno gibanje čez dan, s katerim za telo naredimo največ. Kako se držimo, sklanjamo, dvigujemo otroka, opravljamo gospodinjska opravila. Primerni so daljši sprehodi, nato sprehodi v hrib. Devet ali celo dvanajst mesecev po porodu ne izvajajmo poskokov, saj pristanemo na tleh s šest ali celo desetkratnikom lastne teže. Tudi pri teku je treba biti zelo previden.

Kakšna oblika vadbe je torej primerna za ženske v poporodnem obdobju in tiste, ki jim je po nosečnosti ostala diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic)?

Na prvem mestu je pravilno gibanje. Telo ne loči med gibanjem in telovadbo, zanj je to isto. Pri čemer je telovadba lahko bolj škodljiva, saj gre za (pogosto slabo) načrtovane gibe. Kot sem rekla, imamo največ koristi od sprehodov in pravilnega sedenja, vstajanja, dvigovanja otroka, pravilne drže … In od pravilnega dihanja, ki je povezano z notranjo masažo organov ter vračanjem maternice na svoje mesto.

Če se želimo ukvarjati s specializirano vadbo, izberimo takšno s prilagojenim programom, ki upošteva težave, kakršne so diastaza rektusov, bolečine v križu in medenici, urinska inkontinenca … Na prvem mestu mora vadba krepiti globoke mišice, posvečati se mora dihanju in korekciji telesne drže.

Najočitnejši znak diastaze rektusov je izbočen ali vbočen trebušček, ki se ga je težko znebiti, čeprav je porod že daleč za nami. Posledica je boleč križ, slabša drža, uhajanje urina … Kako se lotiti težave?

Ženske pogosto ne vedo, da so naštete težave posledica razmika trebušnih mišic. Na počasno zapiranje diastaze vplivajo carski rez, prerez presredka, brazgotine od kakšnega drugega posega na trebušni steni, pa tudi nepravilna telovadba, delanje trebušnjakov … V zelo redkih primerih se diastazo rešuje z operativnim posegom. Drugače pa se z ustreznimi vajami, celostnim pristopom (ki se ne osredotoča le na trebuh, ampak tudi na držo in pravilno gibanje celotnega telesa) ter vztrajnostjo diastazo uspešno sanira. Diastaza je povezana s celim telesom, nanjo vplivata celo govorjenje in dihanje, zato je ne moremo izolirati od ostalega telesa.

Marsikatera mama ima težave z oslabljenimi mišicami in diastazo rektusov še iz prve nosečnosti, ko zanosi drugič. Kaj lahko stori med nosečnostjo, da omili nevšečnosti? Kakšne vrste gibanje priporočaš?

Na prvem mestu je spet pravilno gibanje. Npr. dvigovanje z zadnjičnimi (ne hrbtnimi) mišicami, s stisnjenim popkom in hrbtenico v nevtralnem položaju, pri čemer se breme čimbolj približa lastnemu telesu. Obstajajo tudi vaje, primerne za nosečnice, ki preprečujejo večanje diastaze. Po potrebi svetujemo tudi uporabo kinesio trakov. Številnim ženskam se zdi, da med nosečnostjo ne morejo narediti ničesar in čakajo na poporodno obdobje. Takrat pa so težave lahko že precej hujše.

Tudi v nosečnosti je pomembna predvsem hoja. Idealno bi bilo, da zdrava nosečnica hodi uro in pol na dan, po naravnih površinah. V pozni nosečnosti si lahko ta čas razdeli na dva ali tri dele.

Mame z majhnimi otroki veliko nosimo – v nosilkah, naročju, na ramah … Kako naj pri tem pazimo na svoje telo?

Telo že med nosečnostjo povečuje mišično maso, gre za nekakšen naravni fitnes za ženske, saj je žensko telo ustvarjeno za nosečnost, rojevanje, nošenje. Ob naravnem gibanju, kakršnega poznajo primitivna ljudstva, ne bi imele težav. Afriške ženske otroke brez težav nosijo. Ženske v zahodnem svetu pa smo po porodu navadno »razštelane«, imamo diastazo in kup bolečin, ki jih lahko dolgotrajno nošenje še poslabša. Zato priporočam zmernost in kombiniranje: otroka nekaj časa nosimo, nekaj časa naj bo na tleh, nato na rokah, zmerno obdobje je lahko v vozičku, nato ga npr. prevzame mož …

Pomembno je, da se ne naslanjamo na voziček in nanj ne prenašamo teže, da ramena zavrtimo nazaj in potisnemo navzdol, da imamo aktivno držo.Previdni moramo biti tudi, da otroka nosimo v ustrezni nosilki in da je pravilno nameščen. Otrok v nosilki sledi maminim gibom in s tem aktivira svoje mišice, kar je dobro. Vseeno pa se ne more prosto gibati, zato moramo poskrbeti, da ima tudi možnost ležanja na ravni podlagi, še posebej na trebuščku. Govorimo seveda o zdravih dojenčkih, ki nimajo težav.

Kako pa je z uporabo otroških vozičkov?

Ko vozimo voziček, naša hoja postane nenaravna, saj imamo roke v prisilni drži. Roke imajo pri hoji pomembno funkcijo, saj se morajo noge in roke gibati navzkrižno. Gibanje rok namreč aktivira mišice, ki nam pomagajo stabilizirati hrbtenico. Že kadar se med hojo pogovarjamo po telefonu ali imamo roke v žepih, se to pozna. Na krajše razdalje tega ne občutimo, a pri dolgotrajnem vozičkanju lahko pride do težav, slabše drže in bolečin v križu. Pomembno je, da se ne naslanjamo na voziček in nanj ne prenašamo teže, da ramena zavrtimo nazaj in potisnemo navzdol, da imamo aktivno držo. Voziček lahko vozimo malo z eno, malo z drugo roko, vmes z eno roko zaokrožimo … Če smo v paru, voziček vozimo izmenično. Tako vsaj malo prekinemo vzorec gibanja.

Ležanje v vozičku ni idealno niti za dojenčka. Večina otrok v vozičku spi, saj jim je dolgčas in nimajo možnosti gibanja. Ali pa jokajo. Za otroke je vožnja v vozičku faza stagniranja. Čakajo, da se bodo spet lahko gibali, čakajo na svoj »trening«. Še posebej je škodljivo, če imamo otroka v vozičku v lupinici, kjer je otrok v zelo prisilni drži. Otroka lahko namesto tega v vozičku položimo v položaj »pasenja kravic« in mu tako zagotovimo aktivnost.

Ko je moj sin pri 14 mesecih shodil, smo se znebili vozička in začeli hoditi. Ko ni mogel več, smo ga nesli. Tudi tricikla ni imel, ker je to čista potuha – sedenje v prisilni drži. Otrok rabi vsak dan veliko mero hoje.

Kako je s poganjalčki?

Naš Brin je imel poganjalčka, zdaj je že na kolesu. Če smo pri naravnem gibanju striktni, človek kolesa sicer ne rabi, saj ne gre za naravni gibalni vzorec. A sodobnemu svetu ne moremo čisto ubežati in poganjalec je lahko zelo praktičen pri premagovanju večjih razdalj. Otrok pri vožnji razvija tudi ravnotežje. Ni cilj, da se otrok ves čas vozi, ampak da ga uporablja zmerno, kot pripomoček. Enako velja za kolo, tudi pri odraslih. Gibanje naj bo čimbolj podobno naravnemu gibanju: hoja, tek, plezanje, plazenje, premetavanje …

Bolj kot tek priporočaš hojo. Kaj je narobe s tekom? Ali ne gre za najbolj naravno obliko gibanja?

Evolucijsko gledano se je tek uporabljal za beg ali lov. Večino časa so ljudje hodili. Teorije so sicer različne, po enih je naše telo narejeno za tek, po drugih ni. Osebno sem mnenja, da je tek v redu, če se nanj ustrezno pripravimo ter tečemo z ustrezno tehniko in na zmerne razdalje. Za začetek ne smemo imeti nikakršnih bolečin, diastaze ipd.

Predvsem ne smemo teči po asfaltu, ker se sile udarca, s katerim priletimo na trdo podlago, vračajo v telo, zaradi česar pride do poškodb. Izberimo mehke, gozdne površine. Predstavljajmo si, da imamo nad sabo nizek strop, ki ga ne bi radi zadeli z glavo. Tečemo mehko in ne »opletamo« z okončinami okrog sebe. Za začetek kombiniramo tek in hojo: 10 minut teka, 10 minut hoje itd. Čim se pojavijo kapljice urina ali bolečine v sklepih in križu, se moramo nujno ustaviti. Če nadaljujemo, tvegamo povešanje notranjih organov, slabšo stabilizacijo hrbtenice, obrabo kolen …

Ko hodim po gozdu in opazujem tekače, ima samo eden od stotih dobro mehaniko teka. Pri teku prihaja do majhnih disfunkcij, npr. pri vsakem koraku rahlo zvrnemo desno nogo. Pri hoji bi bila takšna disfunkcija za 60 % manjša. Pri teku pa se stopnjuje in prej ali slej pride do poškodbe ali obrabe.

Ko se gibamo, imejmo v repertoarju čim več različnih športov: en dan hoja v hrib, drug dan tek, tretji dan kolo ali plavanje … Tako se izognemo nevarnosti ponavljanja enega in istega giba. Ne specializirajmo se na eno vrsto gibanja. Če hoče Tarzan preživeti, mora znati enako dobro teči, plezati in plavati.


V drugem delu intervjuja se bomo z Aljo Malis pogovarjali o tem, zakaj so mizice in stoli za otroke škodljivi in kaj jim lahko ponudimo namesto tega, kako so umetni popadki povezani s težjim dojenjem in carskim rezom ter kakšni treningi otrokom škodijo.

Foto: osebni arhiv Alje Malis

Komentarji

Za komentiranje se prijavite ali registrirajte.

Čudovita princesa

29. marec 2019 ob 17.30

Cerklje, Koper, Celje, Novo mesto,
Ljubljana