Če boste spali premalo, boste zboleli in umrli prej

Eva Markovič
Ponedeljek, 10. september 2018, 6:00
Image
Vloga spanca do nedavnega ni bila dobro raziskana. A sodobna nevroznanost je to obrnila na glavo z ugotovitvami, kako drastične spremembe v telesu in možganih povzroči že kratkotrajno pomanjkanje spanca.

Matthew Walker je profesor nevroznanosti in psihologije na Univerzi Berkeley ter ustanovitelj Znanstvenega centra za človeško spanje. V svoji mednarodni uspešnici Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Zakaj spimo: Razkritje moči spanca in sanj, 2017) razkriva izsledke večletnega raziskovanja vpliva spanca na človeške možgane in telo. Svoje misli, ki so pretresle znanstveni in laični svet, je povzel tudi v dvournem podcastu.

Neprijetna resnica: manj ko spimo, krajše bo naše življenje

Lahko se nam zdi, da je posledica neprespanosti le utrujenost, kar ni nič takšnega. A pomanjkanje spanca ima v resnici mnogo hujše posledice.

Nevrološke raziskave kažejo, da je pomanjkanje spanca povezano z najrazličnejšimi vzroki smrti, nižjo kakovostjo življenja, slabšimi kognitivnimi zmožnostmi in manjšo kreativnostjo.

Posledice pomanjkanja spanca so nepopravljive poškodbe možganov, slaba koncentracija, Alzheimerjeva in druge nevrodegenerativne bolezni, srčno-žilne bolezni, srčni zastoji, depresija, prometne nesreče (pomanjkanje spanca povzroči več nesreč kot alkohol in droge skupaj), prevelika telesna teža …

Ljudje smo edina bitja, ki se prostovoljno in brez pametnega razloga odrekamo spancu."V eksperimentu, ki smo ga izvedli, je skupina zdravih ljudi en teden spala le 5 do 6 ur dnevno. Pri vseh se je znižala raven hormona leptina, ki telesu pove, kdaj je sito, in povečala raven hormona grelina, ki povečuje apetit. Posledica? Sodelujoči so zaradi občutka lakote dnevno pojedli med 200 in 300 dodatnih kalorij. Na letni ravni to pomeni 5 do 7 dodatnih kilogramov!" opozarja Walker. "V sodobnem svetu količina spanca pada, debelost pa se premo sorazmerno povečuje. Seveda ne le zaradi manj spanca, je pa to eden izmed vzrokov."

Premalo spanca, večje tveganje za raka

Kaj se zgodi, če oseba en sam dan spi le 4 ure? Sposobnost imunskega sistema, ki skrbi za boj proti nastajajočim rakavim celicam, se zmanjša za 70 %. Gre za obrambne celice, ki odstranjujejo potencialno maligne tvorbe iz našega organizma. Pri osebah, ki premalo spijo, je zato drastično višja možnost, da zbolijo za rakom, dobijo tumor, kronično vnetje ali slabo odpornost na stres, saj pomanjkanje spanca oslabi celotni imunski sistem.

Med globokim nočnim spanjem »kanalizacijski sistem« v telesu deluje s podvojeno močjo in odstranjuje vso navlako, ki se je v njem nabrala čez dan. Če vsak dan spimo le eno uro premalo, se telo ne uspe zadovoljivo »očistiti« in sčasoma zboli.

Ljudje potrebujemo od 7 do 9 ur spanca na noč

Če ste mislili, da lahko telo normalno funkcionira s 6 urami spanca dnevno, se motite. Velika večina odraslih dnevno potrebuje od 7 do 9 ur spanca. Oseb, ki lahko brez škode za telo spijo manj, je izjemno malo, le okrog 1 %. Po ocenah vsaj polovica odraslih v Zahodnem svetu ne spi dovolj, saj v povprečju spijo 6 ur in pol, številni pa še precej manj. Slovenci pri tem nismo izjema, saj naj bi manj od nas spali le Japonci.

"Če daljše obdobje, npr. dva tedna, spimo manj kot 7 ur dnevno, je v možganih in telesu že mogoče zaznati poškodbe," pravi Matthew Walker. "Naše kognitivne sposobnosti upadejo, v možganih se poveča količina toksičnih substanc. Poveča se celo možnost za poškodbe!" V raziskavi o poškodbah so eno leto sodelovali športniki. Pri tistih, ki so spali 5 ur na noč, je bila možnost za poškodbe kar 60 % večja kot pri tistih, ki so spali 9 ur.

Kako ugotoviti, koliko spanca potrebujete?

Če zjutraj s težavo vstanete iz postelje ali nujno potrebujete kavo, da začnete funkcionirati, spite premalo.

Za ugotavljanje, koliko spanca potrebuje vaše telo, Matthew Walker priporoča, da ves teden hodite spat takoj, ko postanete utrujeni, in se zjutraj zbudite sami, brez budilke. V tem času bo telo vzpostavilo svoj naravni ritem spanja.

Tehnologija – sovražnica spanja

Na občutek zaspanosti vpliva melatonin, ki mu pravimo tudi hormon teme. Njegova raven se poviša, ko postane temno, kar telesu sporoči, da je čas za počitek. V sodobnem svetu je tvorba melatonina hudo okrnjena, saj živimo v zelo razsvetljenih prostorih. Še mnogo hujši problem od žarnic pa so zasloni.

Posledice pomanjkanja spanca so poškodbe možganov, slaba koncentracija, Alzheimerjeva bolezen, srčno-žilne bolezni, srčni zastoji, depresija, prometne nesreče ...

Kakšna je razlika, če uro pred spanjem beremo knjigo ali zremo v tablico? Zaradi tablice se raven melatonina poviša tri ure kasneje kot če večer preživimo ob branju knjige. To pomeni, da zaradi uporabe zaslona telo dobi popolnoma napačno informacijo, kdaj mora v posteljo. Zasloni vplivajo tudi na manjšo količino REM spanca, zaradi katerega se zjutraj ne zbudimo tako spočiti.

V eksperimentu, v katerem so sodelujoče za en teden poslali v hišico na deželo brez električnih luči in naprav, so ugotovili, da so ti začeli hoditi spat dve uri prej kot doma. "Ne zato, ker ne bi imeli česa početi, ampak zato, ker se v temi poviša raven melatonina. Njihova telesa so dobila pravi signal, kdaj je čas za počitek. Ta signal je v sodobnem svetu popolnoma zmeden," pravi Walker.

Polnoč bi morala biti sredi noči

Kot pove njeno ime, bi morala biti polnoč na polovici noči. A v sodobnem svetu polnoč pogosto pomeni čas, ko zadnjič preverimo svoj FB profil. Naravni bioritem je v resnici drugačen: idealni čas za spanec je takrat, ko je zunaj temno, zaključi pa se s sončnim vzhodom.

Poleg nočnega spanca telesu koristi tudi popoldanska siesta, torej počitek po kosilu. "Meritve elektromagnetnega valovanja možganov kažejo velik padec aktivnosti med drugo in četrto uro popoldne," pravi Walker. "Ljudje svojo zaspanost povezujejo z obilnim kosilom, a zaspanost se pojavlja tudi pri tistih, ki kosilo v celoti izpustijo. Gre za popolnoma genetsko potrebo po spancu, ki jo je dobro upoštevati."

Ljudje spijo premalo, a tega sploh ne občutijo več

Spanec žal ni podoben banki, v kateri si med tednom naberemo dolg in ga za vikend odplačamo. Telo spanec potrebuje redno, vsak dan. Če nam kakšen dan ne uspe spati dovolj, je smiselno, da spimo dlje, ko nam čas to dopušča, a dolgotrajnega pomanjkanja spanca ne moremo nadoknaditi za nazaj.

"Ljudje smo edina bitja, ki se prostovoljno in brez pametnega razloga odrekamo spancu," opozarja Walker. Kaj je pri tem najhuje? Telo se navadi premajhne količine spanca in ne občuti več, da je nekaj narobe. "Ljudje so prepričani, da lahko spijo 5 ali 6 ur na dan, vendar je to utvara. Objektivno gledano so njihova telesa in možgani v zelo slabem stanju."

Spanje pri otrocih

Tudi pri otrocih je stopnja neprespanosti zelo visoka. Če odrasli potrebujemo od 7 do 9 ur spanca dnevno, ga otroci potrebujejo toliko več. Znanstveniki vse bolj ugotavljajo, da je ogromno število otrok z motnjo pozornosti (ADHD) v resnici neprespanih. Premalo spanca je povezano z agresivnim vedenjem in s samomorilnimi mislimi pri najstnikih.

Starši posvečamo veliko pozornosti zdravi prehrani, gibanju in prehranskim dodatkom, a ne vztrajamo, da bi otroci dovolj spali, čeprav je dovolj spanja temelj normalnega delovanja imunskega sistema. Mnogim se zdi, da njihov otrok opoldne ne potrebuje več spanca ali da zvečer ne more zgodaj v posteljo. Težava pogosto ni v tem, da otrok ni utrujen, ampak da potrebuje dolgo časa za umiritev, preden lahko zaspi. Če otrok ne zaspi kmalu, starši mislijo, da pač ni zaspan. Walker opozarja, naj bomo pozorni na količino spanca pri otrocih. Nemogoče je, da bi spali preveč, zelo verjetno pa spijo premalo.

Pravila za dobro spanje

  • Trudite se, da hodite spat in se zbujate vsak dan ob isti uri.

  • Uro pred spanjem se izogibajte ekranom in ugasnite polovico luči v stanovanju.

  • Spalnica naj bo hladnejša od preostalega stanovanja. Možgani se morajo za uspešen počitek ohladiti za okrog 2 °C. (Zato je tako težko zaspati, kadar nam je prevroče.) Tudi telo se mora med spanjem rahlo ohladiti, paziti moramo le, da dlani in stopala ostanejo topla.

  • Otroške pižame naj bodo lahke, poleti lahko spijo skoraj goli.

  • Če ste utrujeni, si privoščite popoldanski počitek. A ne pozabite, da ta počitek na dolgi rok ne more nadomestiti dolgega nočnega spanca.

  • V posteljo ne pojdite ne zelo siti ne lačni. Izogibajte se sladkorju in enostavnim ogljikovim hidratom, zaradi katerih je spanec manj globok.

  • Ljudje se naravno delimo na jutranje in večerne tipe. Če ste večerni tip, boste telo težko prepričali, naj se začne zbujati zgodaj. In obratno. Poslušajte svoje telo in poskrbite, da bo dobilo dovolj spanca v urah, ko ga potrebuje.

  • Dovolj spanca je poseben izziv za starše z majhnimi otroki. A že s tem, da se zavedate pomena spanca in ga postavite med eno od prioritet, je veliko. Otrok naj spi blizu vas, da ponoči čim manj vstajate. Privoščite si spanec, ko otrok spi čez dan ali ko ga pazi sozakonec. Mnogo stvari lahko počaka, spanec ne!

 Viri: podcasts.joerogan.net, news.berkeley.edu, sleepdiplomat.com

Komentarji

Za komentiranje se prijavite ali registrirajte.

Čudovita princesa

29. marec 2019 ob 17.30

Cerklje, Koper, Celje, Novo mesto,
Ljubljana