Kako naj uredim svoj odnos do hrane?

Foto: Canva

“Že nekaj časa se ubadam s težavo, ki je sama ne zmorem rešiti: vse od korone delam od doma in ves čas jem. Pred tem sem imela normalen način prehranjevanja: doma zajtrk, v službi malico, kasneje z družino kosilo ali pozno večerjo, med obroki še morda kaj malega, vendar je v večini to bilo to. Odkar pa delam od doma, pa ves čas nekaj iščem, kaj bi lahko jedla. Služba ni bolj stresna kot je bila prej, toda nikoli prej me ni tako vleklo k hrani kot sedaj. Malo sem živčna, že bi si nekaj dala v usta. Velikokrat sem se že hotela ustaviti in namesto tega piti vodo, vendar me hitro premami in spet iščem neke druge nadomestke, ponavadi sladke. Sprašujem se, kaj naj sploh storim, da pridem ven iz tega začaranega kroga. Zahvaljujem se vam za odgovor.”

Hvala za vaše vprašanje in opis vaših težav, ki so v modernem svetu zelo pogoste. V današnjem času smo obkroženi s hrano in na našem delu sveta običajno ne čutimo pomanjkanja. Hrana je dostopna na vsakem koraku in ob vsakem času; mastna in sladka hrana pa je večkrat še dostopnejša kot sveža zelenjava in sadje ali hrana, bogata z beljakovinami. Zgodi se, da imamo trenutke, ko pojemo več, kot bi bilo treba, ko jemo nenadzorovano, ko “gremo preko sebe”. Lahko začutim lakoto in kdaj zares potrebujem hrano? Kaj se zgodi, ko prenajedanje postane navada?

Prenajedanje se lahko kaže v požrešnosti, kjer je glavna misel – hrana. Ob prvem vznemirjenju pomislite na hrano, ki vas za trenutek pomiri. Pomirjeni ste, ko se dobro najeste ali ko pojeste nekaj sladkega. Hrana deluje kot pomirjevalo: pomiri, otopi občutke in čustva ter ublaži bolečino. Pozabite na svoje težave, na osamljenost, na tesnobo, strah in živčnost, pa tudi na žalost. Pri velikem apetitu in nenasitnosti ne gre za resnično lakoto, temveč se običajno zadaj skrivajo tudi čustvene stiske. Vzroki so globlji, običajno gre za kombinacijo vzrokov, tako družbeno kot družinsko pogojenih. Opažate, da to počnete pogosto, še posebno takrat, kadar vas kaj obremeni, vas spravi “ob živce”. Že majhna napetost povzroči, da bi si želeli vzeti nekaj sladkega, da “se pomirite”.

Hrana deluje kot pomirjevalo: pomiri, otopi občutke in čustva ter ublaži bolečino.

Kako prepoznati kompulzivno prenajedanje?

Kdor se kompulzivno prenajeda, nima nadzora nad hranjenjem.  Pogosto posega po sladki in mastni hrani, saj ta hrana stimulira izločanje endorfinov in vpliva na boljše počutje. Gre za najpogostejšo motnjo hranjenja in lahko kasneje privede do zasvojenosti s hrano, ki se zdravi kot druge oblike zasvojenosti. V današnji družbi predstavlja kompulzivno prenajedanje in odvisnost od sladkorja veliko grožnjo za zdravje ljudi. Hranjenje je nujno za preživetje in se mu ni mogoče odpovedati, zato je to motnjo težko zdraviti. Res je, da se sem in tja vsi kdaj prenajemo, vendar gre pri kompulzivnem prenajedanju za duševno motnjo. Prenajedanje je za ljudi s to motnjo prisila, ki je ne morejo nadzirati. Do prenajedanja prihaja redno in pogosto, najmanj enkrat na teden več mesecev zapored.

Ameriška Nacionalna zveza za motnje prehranjevanja (National Eating Disorder Association – NEDA) opiše znake prenajedanja tako: da jeste veliko hitreje kot običajno; da jeste, dokler se ne pojavi občutek nelagodja; da pojeste veliko količino hrane, čeprav niste lačni; da nimate nadzora nad uživanjem hrane in se ne morete ustaviti; da jeste sami, ker vas je sram in/ali da vas je pozneje sram, čutite krivdo in ste morda depresivni. Ti načini prehranjevanja se pojavljajo nepričakovano in kadarkoli v dnevu, največkrat kadar ste sami. Prenajedanje je lahko posledica tega, da ste si omejili število zaužitih kalorij ali pa je posledica dolgčasa. Na drugi strani je lahko posledica tega, da nimate znanja in pravih načinov, kako se spoprijeti s svojimi čustvenimi in duševnimi težavami (nizko samovrednotenje, negativen odnos do svojega telesa, tesnoba, socialna izoliranost …)

Kdo se s tem sooča in kateri dejavniki vplivajo na to?

Kar dve tretjini ljudi z motnjo kompulzivnega prenajedanja se borita s prekomerno telesno težo, ki pa ni nujno posledica prenajedanja. Raziskave kažejo, da imajo mladi, ki so na dieti, veliko večjo možnost za razvoj kompulzivne motnje kasneje v odrasli dobi. Z motnjo kompulzivnega prenajedanja se bori enak delež moških kot žensk. Pri moških je ta motnja vsaj petkrat pogostejša kot druge motnje hranjenja. Kadar se nam zgodi, da v obdobju stresa izpraznimo posodo sladoleda (izguba delovnega mesta, razhod z ljubljeno osebo itd.), to še ni motnja. To prenajedanje pa so povzročili negativni občutki. Razlika je v tem, da tisti, ki so zasvojeni, svojega vedenja ne morejo nadzorovati.

Večja verjetnost je pri tistih, ki se borijo z depresijo, anksioznostjo, imajo težave z duševnim zdravjem ali trpijo za posttravmatsko stresno motnjo. Na pojav motnje vplivajo tudi finančne težave, težavni, zapleteni in toksični odnosi, nerazumevanje v družini, različne stiske, neizražanje svojih čustev in bolečin, vedenjske in čustvene težave, pisana zgodovina diet, hrana kot vzgojni pripomoček, stresne okoliščine in stresna služba ter različne vrste zasvojenosti.

Postopoma boste začeli spoznavati in razlikovati med dejansko telesno lakoto in čustvenimi potrebami. Pomembna je želja, da začnete svoje težave reševati, namesto jih prekrivati s hrano.

Kaj lahko naredimo?

Diete običajno ne učinkujejo najbolje in nimajo dolgoročnega učinka, saj tam ni odpravljen osnovni vzrok prenajedanja. Prenajedanje je zgolj simptom čustvenih stisk in težav, zato dieta ne more rešiti težav, lahko celo poveča željo po čezmernem hranjenju. Veliko bolje je razmisliti o psihoterapiji, kjer se lahko pogovorite o problemih, ki vas težijo, ki vam “ne pustijo dihati” in za katere potrebujete “mašilo”, kot je hrana. V psihoterapevtskem procesu se za trajne spremembe nameni veliko časa in motivacije prepoznavanju in odpravljanju vzrokov motnje, ki se navadno skrivajo v osebnosti.

Hrana pomeni olajšanje in pomiritev za boleča čustva, ki jih ne znate izraziti. Telesna lakota se večkrat “zameša” s psihično lakoto. Kaj zares potrebujete takrat, ko posežete po hrani (največkrat sladki in mastni)? Pomembno je, da se osredotočite na občutja v telesu in prepoznate, na kakšne načine vam hrana “priskoči na pomoč”, ko se v svojem življenju spoprijemate s stresnimi trenutki. Postopoma boste začeli spoznavati in razlikovati med dejansko telesno lakoto in čustvenimi potrebami. Pomembna je želja, da začnete svoje težave reševati, namesto jih prekrivati s hrano.

Celo življenje imamo možnost sprememb in nikoli ni prepozno.

Kako pretrgati čustveno vez s hrano?

Za začetek je priporočljivo pisanje dnevnika o svojem doživljanju in prehranjevanju, ki vam pomaga pri zavedanju, kaj se dogaja. Dobro je, da si vsaj en teden zapisujte, kaj jeste, kdaj in kje ter kako ste se počutili takrat, ko ste jedli. Zraven se vprašajte, kaj se je danes zgodilo, da se počutite tako, kot se. Vključite telo, kaj zaznavate na telesu in v katerih delih telesa občutite posamezne občutke. Opažati boste začeli, ob katerih čustvih se obrnete k hrani, in ugotovili, kakšen je vaš prehranjevalni vzorec. Pomembno je, da najdete druge načine za polnjene svoje čustvene praznine. Morda vam je najtežje v nedeljo zvečer, ko že razmišljate o napornem tednu v službi. Namesto da se obrnete k hrani, pojdite raje na večerni sprehod, pokličite prijatelja, pojdite v savno, poglejte dober film, preberite knjigo ali načrtujte dopust.

Vzemite si čas zase in za samospoznavanje. Da dosežete ustrezne spremembe v osebnosti sta potrebna čas in vztrajnost, vendar se trud obrestuje, saj se počutite bolje, bolj ste zadovoljni sami s seboj in zmanjšuje se tveganje za ponovitev težav. Celo življenje imamo možnost sprememb in nikoli ni prepozno. Pomembna pa je odločitev, zato vas spodbujam, da začnete kar danes. Srečno na poti.